https://wiki-de.moshellshocker.dns64.de/index.php?action=history&feed=atom&title=Split-TrainingSplit-Training - Versionsgeschichte2026-05-22T03:06:04ZVersionsgeschichte dieser Seite in Wikipedia (Deutsch) – Lokale KopieMediaWiki 1.43.8https://wiki-de.moshellshocker.dns64.de/index.php?title=Split-Training&diff=1196092&oldid=previmported>Knowledge2need: Halbgeviertstrich2024-07-13T09:55:22Z<p>Halbgeviertstrich</p>
<p><b>Neue Seite</b></p><div>'''Split-Training''' bezeichnet eine Trainingsform im [[Kraftsport]] oder [[Bodybuilding]], bei der unterschiedliche Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen trainiert werden.<br />
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== Funktionsweise ==<br />
Nach einem Wachstumsanreiz durch [[Training]] benötigen [[Muskel]]partien eine Ruhephase. Um diese Eigenschaft des Muskelaufbaus bestmöglich zu nutzen, wird beim Split-Training das Training auf bestimmte Muskelgruppen an einem Trainingstag beschränkt, sodass die Muskelgruppen des Vortages am Trainingstag sich weitestgehend regenerieren können. Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining sind somit kürzere Trainingsintervalle möglich, z.&nbsp;B. 4er-, 5er- oder 6er-Splits in der Woche. Dem Split-Training liegt damit eine Sonderform der [[Periodisierung des sportlichen Trainings]] zu Grunde, da es sich um eine rhythmisierte Steigerung der Belastung handelt.<ref>[[Arnd Krüger]]: [https://www.researchgate.net/publication/280153675_Arnd_Kruger_Periodisierung_des_sportlichen_Trainings_im_21_Jahrhundert_Evidenzbasiert_oder_weiter_so_wie_immer ''Periodisierung des sportlichen Trainings im 21. Jahrhundert. Evidenzbasiert oder weiter so wie immer?''] In: ''Leistungssport.'' 06/2015, 4, 5-10</ref><br />
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== Wirksamkeit ==<br />
Ein Split-Training als solches ist grundsätzlich nicht effektiver als traditionelle Ganzkörper-Trainings. So kann beispielsweise bei einem Training zweimal die Woche kein Unterschied zwischen Ganzkörper- und Split-Trainings festgestellt werden.<ref>{{Literatur |Autor=Aaron W. Calder, Phil D. Chilibeck, Colin E. Webber, Digby G. Sale |Titel=Comparison of whole and split weight training routines in young women |Sammelwerk=Canadian journal of applied physiology = Revue canadienne de physiologie appliquee |WerkErg=Can J Appl Physiol |Band=19 |Nummer=2 |Verlag=Human Kinetics Publishers, Inc |Datum=1994-06 |ISSN=1066-7814 |Seiten=185–99 |DOI=10.1139/h94-014 |PMID=8081322}}</ref><ref>{{Literatur |Autor=Pablo Prieto González, Eneko Larumbe Zabala, Mehdi Ben Brahim |Hrsg=Pedro Manonelles Marqueta |Titel=Split versus full-body strength training workouts in untrained people. A randomised study |Sammelwerk=Archivos de Medicina Del Deporte |Band=37 |Nummer=196 |Auflage=2. |Verlag=UCAM Universidad Católica San Antonio de Murcia |Datum=2020-04 |ISSN=0212-8799 |Seiten=78-83 |Sprache=en}}</ref> Allerdings kann durch die gestaffelten Ruhephasen öfter trainiert werden.<ref>{{Literatur |Autor=Alex S. Ribeiro, Brad J. Schoenfeld, Danilo R.P. Silva, Fábio L.C. Pina, Débora A. Guariglia, Marcelo Porto, Nailza Maestá, Roberto C. Burini, Edilson S. Cyrino |Titel=Effect of Two-Versus Three-Way Split Resistance Training Routines on Body Composition and Muscular Strength in Bodybuilders: A Pilot Study. |Sammelwerk=International journal of sport nutrition and exercise metabolism |Band=25 |Auflage=6. |Datum=2015 |ISSN=1526-484X |Seiten=559-565 |DOI=10.1123/ijsnem.2015-0077}}</ref><br />
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== Trainingsmethoden ==<br />
<br />
=== Push/Pull/Legs ===<br />
Bei der Push/Pull/Legs-Methode (deutsch: ''Drücken/Ziehen/Beine'') wird nach Bewegungsart während dem Training unterschieden. Am ersten Tag werden klassischerweise die Push-Muskeln trainiert, also jene Muskeln, die durch Drückbewegungen trainiert werden können. Am zweiten Tag folgen die Pull-Muskeln (Ziehbewegungen) und am dritten Tag werden üblicherweise die Beine und der Bauch trainiert.<ref>{{Internetquelle |autor=Shane Duquette, Marco Walker-Ng |url=https://outlift.com/push-pull-legs/ |titel=Are Push/Pull/Legs Routines Good for Building Muscle? |titelerg=BHSc, PTS |datum=2020-06-09 |sprache=en-US |abruf=2024-03-30}}</ref><br />
<br />
Die großen Muskeln sind daher im Normalfall wie folgt aufgeteilt:<br />
;Push<br />
*[[Musculus pectoralis major|Brust]]<br />
*[[Musculus triceps brachii|Trizeps]]<br />
*Vordere, mittlere und seitliche [[Schultermuskulatur|Schulter]]<br />
;Pull<br />
*[[Rücken#Liste der Rückenmuskeln|Rücken]]<br />
*[[Musculus biceps brachii|Bizeps]]<br />
*Hintere [[Schultermuskulatur|Schulter]]<br />
;Legs<br />
*[[Beinmuskulatur|Beine]] ([[Oberschenkelmuskulatur|Oberschenkel]] und [[Musculus gastrocnemius|Waden]])<br />
*[[Bauchmuskulatur|Bauch]]<br />
Die Wirksamkeit dieser Trainingsart wurde wissenschaftlich untersucht und bestätigt.<ref>{{Literatur |Autor=Vlad Adrian Geantă |Titel=Using Push-Pull-Legs Training: A Weight Training Method for Muscle Hypertrophy in Upper Body on Amateur Athletes |Sammelwerk=Arena: Journal of Physical Activities |Auflage=10. |Datum=2021-12 |ISSN=2285-830X |Seiten=26-37 |Sprache=en}}</ref><br />
<br />
=== Oberkörper/Unterkörper ===<br />
Bei der Oberkörper/Unterkörper-Methode wird an einem Tag der Oberkörper (Brust, Rücken, Arme, Schulter) trainiert und am anderen Tag die Beinmuskulatur beansprucht. Der Bauch beziehungsweise Rumpf wird wahlweise am ersten oder zweiten Tag integriert.<br />
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== Einzelnachweise ==<br />
<references /><br />
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== Literatur ==<br />
* Lee E. Brown: ''Strength Training.'' Human Kinetics, 2007. Abschnitt: ''Split Routine'' [https://books.google.de/books?id=SOjE7VQ2iWkC&pg=PA141&hl=de auf Google Books]<br />
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[[Kategorie:Kraftsport]]<br />
[[Kategorie:Bodybuilding]]<br />
[[Kategorie:Trainingsmethode]]</div>imported>Knowledge2need