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2026-03-21T14:13:52Z

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Bei der '''progressiven Muskelentspannung''' (kurz ''PME''; auch '''progressive Muskelrelaxation''', kurz ''PMR'', '''progressive Relaxation''', kurz: ''PR'', oder '''Tiefenmuskelentspannung''') nach [[Edmund Jacobson]] handelt es sich um ein [[Entspannungsverfahren]]. Bei diesem soll durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend gelöst. Die [[Konzentration (Psychologie)|Konzentration]] der Person wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen. Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung unter das bis dahin normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung. Mit der Zeit soll die Person lernen, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer sie dies möchte. Zudem sollen durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden können wie beispielsweise [[Palpitation|Herzklopfen]], [[Schweiß|Schwitzen]] oder [[Tremor|Zittern]]. Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden.

== Anwendungsmöglichkeiten ==
Die Methode der progressiven Muskelentspannung wird häufig im Rahmen einer [[Verhaltenstherapie]] eingesetzt, beispielsweise bei der Behandlung von Angststörungen, wo sie im Rahmen einer [[Systematische Desensibilisierung|systematischen Desensibilisierung]] zur Anwendung kommt. Aber auch bei [[Arterielle Hypertonie|arterieller Hypertonie]], [[Kopfschmerzen]], chronischen [[Rückenschmerzen]], [[Schlafstörung]]en sowie [[Stress]] lassen sich mit progressiver Muskelentspannung gute Erfolge erzielen.

Heutzutage werden bspw. in Deutschland Kurse an [[Volkshochschule]]n sowie bei den gesetzlichen Krankenkassen angeboten, in denen man die progressive Muskelentspannung erlernen kann. Es besteht jedoch auch die Möglichkeit der Selbstschulung mit Hilfe von Büchern, Entspannungs-CDs und Online-Angeboten. Unklar ist, ob eine musikalische Untermalung die Wirkung der Muskelentspannung verstärken kann oder aber als eher ablenkend zu beurteilen ist.

Neben der Verwendung bei der systematischen Desensibilisierung nach Wolpe wird die PMR auch bei der [[Verdeckte Sensibilisierung|verdeckten Sensibilisierung]] (engl. ''covert sensitization'',<ref>Cautela, 1967.</ref>) verwendet, um die gerichtete Aufmerksamkeit und eine klare Vorstellung zu fördern.<ref name="Pritz">{{Literatur |Autor=Alfred Pritz |Titel=Kurzgruppenpsychotherapie: Struktur, Verlauf und Effektivität von autogenem Training, progressiver Muskelentspannung und analytisch fundierter Kurzgruppenpsychotherapie |Verlag=Springer-Verlag |Datum=2013 |ISBN=978-3-642-75493-7 |Seiten=49 |Online={{Google Buch |BuchID=IATNBgAAQBAJ |Seite=49}}}}</ref> Bei der [[Differenzielle Entspannung|differenziellen Entspannung]] dient die PMR als Ausgangsbasis.<ref name="Pritz" /><ref>{{Literatur |Autor=M. R. Goldfried, G. C. Davison |Titel=Klinische Verhaltenstherapie |Verlag=Springer-Verlag |Datum=2013 |ISBN=978-3-642-95354-5 |Seiten=69–71 |Online={{Google Buch |BuchID=KSCkBgAAQBAJ |Seite=69}}}}</ref><ref>{{Literatur |Autor=Douglas A. Bernstein, Thomas D. Borkovec |Titel=Entspannungs-Training: Handbuch der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson |Verlag=Klett-Cotta |Datum=2007 |ISBN=978-3-608-89056-3 |Seiten=99ff |Online={{Google Buch |BuchID=mVi5SG0HeVIC |Seite=99}}}}</ref>

== Klinische Belege und Wirksamkeit ==
In einer 1994 publizierten [[Metaanalyse|Metastudie]] wurden 66 bis 1985 publizierte Studien mit zusammen etwa 3000 Patienten zur PME als eigenständigem (und nicht lediglich die Verhaltenstherapie unterstützendem) Therapieverfahren ausgewertet. In 75 % der Studien wurden deutliche Symptombesserungen, in 60 % darüber hinaus Verbesserungen der allgemeinen Befindlichkeit festgestellt. Diese waren stabil. Bei Angst- und Spannungszuständen (inklusive damit verbundener körperlicher Beschwerden) sei die spezifische Wirksamkeit der PME gut belegt. Die PME sei differentiell wirksam, am besten bei Patienten mit leichteren Symptomen, die von vornherein der Wirksamkeit der PME positiv gegenüberstanden. Aufgrund dessen und der relativ leichten Erlernbarkeit wird die PME als das für die klinische Praxis geeignetste Entspannungsverfahren bezeichnet.<ref>[[Klaus Grawe]] et al.:'' Psychotherapie im Wandel''. 1994, S. 580 ff. (insbesondere S. 603–607).</ref>

== Muskelgruppen ==
In der Ursprungsversion arbeitete Jacobson mit 30 Muskelgruppen. Im Zuge der Weiterentwicklung und Forschung wurden kürzere Versionen entwickelt. Bernstein und Borkovec (1978) beginnen mit nur 16 Muskelgruppen, die mit zunehmender Übung auf bis zu vier Muskelgruppen reduziert werden können.<ref>{{Literatur |Autor=Matthias Berking, Winfried Rief |Titel=Klinische Psychologie und Psychotherapie für Bachelor: Band II: Therapieverfahren. Lesen, Hören, Lernen im Web |Verlag=Springer-Verlag |Datum=2012 |ISBN=978-3-642-25523-6 |Seiten=108 |Online={{Google Buch |BuchID=JZUhBAAAQBAJ |Seite=108}}}}</ref><ref name="MöllerLauxKapfhammer">{{Literatur |Autor=H.-J. Möller, G. Laux, H.-P. Kapfhammer |Titel=Psychiatrie und Psychotherapie |Verlag=Springer-Verlag |Datum=2007 |ISBN=978-3-540-27386-8 |Seiten=731 |Online={{Google Buch |BuchID=ckAjBgAAQBAJ |Seite=-731}}}}</ref>

Spätere Weiterentwicklungen sind die Konditionierte Entspannung nach Paul und Goldfried oder die Angewandte Entspannung nach Öst.

== Kontraindikationen ==
Die Angaben zu [[Kontraindikation]]en sind in der Literatur nicht ganz einheitlich. Einerseits bestünden spezifische Kontraindikationen für dieses Entspannungsverfahren nicht,<ref name="MöllerLauxKapfhammer" /> andererseits liest man dennoch von relativen Kontraindikationen. Bei Migräne sei Entspannung als Anfallsprophylaxe prinzipiell erfolgversprechend, nur im direkten Vorfeld kontraindiziert.<ref name="RiefHenningsen">{{Literatur |Autor=Winfried Rief, Peter Henningsen |Titel=Psychosomatik und Verhaltensmedizin |Verlag=Schattauer |Datum=2015 |ISBN=978-3-608-26822-5 |Online={{Google Buch |BuchID=CgFEDwAAQBAJ |SeitenID=PT408 |Hervorhebung=PMR Öst}}}}</ref> Absolute Kontraindikationen seien selten, wie beispielsweise bei Psychosen in einer akuten Episode.<ref name="RiefHenningsen" />

== Siehe auch ==
* [[Autogenes Training]]
* [[Muskelrelaxation]]
* [[Yoga Nidra]]

== Literatur ==
* {{Literatur |Autor=Friedrich Hainbuch |Titel=Progressive Muskelentspannung: hochwirksam bei Stress, Ängsten und psychischem Druck: Soforthilfe mit zielgenauen Programmen und Audiostreams |Auflage=1. Auflage |Verlag=Gräfe und Unzer Verlag GmbH |Ort=München |Datum=2025 |Reihe=Ratgeber Gesundheit |ISBN=978-3-8338-9697-2 |Abruf=2026-03-21}}
* Eberhardt Hofmann: ''Progressive Muskelentspannung, ein Trainingsprogramm''. 2. Auflage. Hogrefe, Göttingen 2003, ISBN 3-8017-1639-2.
* Edmund Jacobson: ''Entspannung als Therapie. Progressive Relaxation in Theorie und Praxis.'' Aus dem Amerikanischen von Karin Wirth. 1990. 7. Auflage: Klett-Cotta, Stuttgart 2011, ISBN 978-3-608-89112-6.

== Weblinks ==
* [https://www.tk.de/techniker/gesund-leben/life-balance/aktiv-entspannen/progressive-muskelentspannung-zum-download-2021142 Progressive Muskelentspannung] auf der Website der [[Techniker Krankenkasse]] mit Audioübungen zum Download
* [https://www.mediclin.de/medizin-gesundheit/ratgeber-gesundheit/artikel/psyche-koerper/stress-burnout/progressive-muskelentspannung-zum-download/ Progressive Muskelentspannung als Audioübungen] zum Download auf der Website von [[Mediclin]]

== Einzelnachweise ==
<references />

{{Gesundheitshinweis}}

[[Kategorie:Entspannungstechnik]]

Progressive Muskelentspannung - Versionsgeschichte

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