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2025-11-06T09:44:57Z

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'''Pranayama''' ([[Sanskrit]], m., प्राणायाम, {{IAST|prāṇāyāma}}) ist das vierte Glied des [[Raja Yoga]] (bzw. [[Ashtanga (Vinyasa) Yoga|Ashtanga]] Yoga oder [[Kriya Yoga]]) nach den Yoga-[[Sutra]]s von [[Patanjali]] und bezeichnet die Zusammenführung von Körper und Geist durch Atemübungen. Die weiteren sieben Glieder des Raja Yoga sind [[Yama]], [[Niyama]], [[Asana]], [[Pratyahara]], [[Dharana]], [[Dhyana]] und [[Samadhi]].

„[[Prana]]“ ist eine Bezeichnung für die Lebensenergie (vergleiche auch [[Qi]]);<ref>{{Internetquelle |url=https://learnsanskrit.cc/translate?search=prana&dir=se |titel=Suchergebnisse für „Prana“ |werk=learnsanskrit.cc |abruf=2022-02-22}}</ref> „Ayama“ kann mit „kontrollieren“ oder auch mit „erweitern“ übersetzt werden.<ref>{{Internetquelle |url=https://learnsanskrit.cc/translate?search=ayama&dir=se |titel=Suchergebnisse für „Ayama“ |werk=learnsanskrit.cc |abruf=2022-02-22}}</ref> Der Begriff „Pranayama“ bezeichnet also die bewusste Regulierung und Vertiefung der [[Lungenventilation|Atmung]] durch [[Achtsamkeit (mindfulness)|Achtsamkeit]] und beständiges Üben. Da die Atmung Träger der Lebensenergie ist, kann man Prana auch mit „Atem“ übersetzen – im ursprünglichen Gebrauch hat der Begriff jedoch ein größeres Bedeutungsspektrum. Eine fortdauernde [[Konzentration (Psychologie)|Konzentration]] auf die Vorgänge der [[Atmung]] und bewusst ausgeführte Atemtechniken können die Prozesse des [[Bewusstsein]]s beeinflussen. Ähnliche Effekte werden auch bei zahlreichen [[Meditation]]s- und [[Entspannungstechnik]]en beobachtet.

== Beschreibung und Zusammenhänge ==
Bei der Pranayama-Praxis ersetzen bewusst angewandte Techniken über längere Übungsphasen die normalerweise unbewussten Atemmuster. Es gibt verschiedene Techniken, bei denen jeweils mit verschiedenen Muskelgruppen gearbeitet wird, vor allem mit dem [[Zwerchfell]], sowie mit [[Muskulatur|Brust-, Bauch- und Beckenbodenmuskeln]]. Auf diese Weise können die Atembewegungen kontrolliert werden. Als erstes Ergebnis der Praxis erhöht sich zunächst die Sensibilität für die inneren Vorgänge der Atmung – und unbewusste, gewohnheitsmäßige Atmungsmuster können bewusst werden. Im menschlichen [[Organismus]] besteht eine enge Beziehung zwischen [[Kognition|kognitiven]] und [[Physiologie|physiologischen]] Prozessen. Emotionale Zustände lassen sich physiologisch am [[Tonus|Muskeltonus]] nachweisen, ebenso sind direkte Zusammenhänge zwischen physischen und psychischen Veränderungen und Veränderungen der Atmung zu beobachten. So führt Angst beispielsweise zu einer flacheren und schnelleren Atmung, oder Erschrecken zum plötzlichen unwillkürlichen Einatmen und Luftanhalten. Zumeist sind also mit bestimmten unbewussten Atemmustern ebenso unbewusste emotionale Muster der [[Psyche]] verknüpft – diese können durch ein verbessertes Bewusstsein für die Atmung ihren zwanghaften Charakter verlieren. Auf diese Weise können eingefahrene [[Gewohnheit]]smuster des Organismus sanft der bewussten Veränderung zugänglich gemacht werden. Die Atmungspraxis kann somit als Bindeglied zwischen Vorgängen des Körpers und geistigen Prozessen betrachtet werden. Im [[Yoga]] hat deshalb die Praxis des Pranayama traditionellerweise eine große Bedeutung. Pranayama kann als eine der ältesten Formen der [[Atemtherapie]] bezeichnet werden, deren Ursprünge bis auf die [[Upanishaden]] zurückgehen.
[[Datei:MmP21MovimResp.png|mini|[[Lungenventilation|Atemmechanik]]; wichtige [[Anatomie|anatomische]] Strukturen der [[Atmung]] aus der Sicht der naturwissenschaftlichen Medizin]]

Im Yoga spielt insbesondere die Bauchatmung eine wichtige Rolle. Physiologisch gesehen kann man drei Arten des Atmens unterscheiden:

* Primäratmung, Bauchatmung (Abdominalatmung), auch Zwerchfellatmung genannt ([[Zwerchfell]]atmung oder Diaphragmalatmung)
* Sekundäratmung, [[Brust]]atmung (mit [[Atemmuskulatur#Inspiratorische Atemmuskeln (Einatmung)|Zwischenrippenmuskeln]])
* Tertiäratmung, die [[Schlüsselbein]]atmung ([[Atemmuskulatur#Inspiratorische Atemhilfsmuskeln (Einatmung)|Inspiratorische Atemhilfsmuskeln]]).

== Pranayama-Übungen ==
Es gibt über 50 spezifische Pranayamatechniken und Formen, dazu gehören:
* Anuloma Viloma Pranayama – „Wechselatmung“, auch unter dem Namen ''Nadi Shodhana'' („[[Nadi (Yoga)|Nadi]]-Reinigung“) bekannt.
* [[Kapalabhati]] Pranayama – „Feueratmung“ oder „leuchtender Schädel“, eine Reinigungstechnik ([[Kriya|Shatkriya]]).
* [[Kapalabhati#Varianten|Bhastrika]] Pranayama – Kapalabhati mit zusätzlicher Atemanhaltung, „Blasebalgatmung“ (im [[Kundalini-Yoga]] auch ''Agni Prasana'' genannt).
* Bhramari Pranayama – „Summen der Bienen“ – Beim Ausatmen wird gesummt.
* Sama Vritti Pranayama – „Gleichmäßige Atmung“ – alle Anteile der Atmung (Einatmung, Ausatmung und Atemanhaltung) werden gleich lang gehalten.
* Shitali Pranayama – „Abkühlende Atmung“ – durch den Mund ausgeführte Technik, bei der die Zunge zusammengerollt wird.
* Shitkari Pranayama – „Abkühlende Atmung“ – durch den Mund ausgeführte Technik, für Menschen, die die Zunge nicht zusammenrollen können.
* Surya Bhedana Pranayama & Chandra Bhedana Pranayama – Einseitige Ein- und Ausatmung, rechts begonnen wird es mit der Sonne ([[Surya]]) identifiziert und links begonnen mit dem Mond ([[Chandra (Gott)|Chandra]]).
* [[Ujjayi]] Pranayama – auch „Engeatmung“ oder „Ozeanisches Atmen“ genannt.

== Effekte ==
Werden die verschiedenen Übungen des Pranayama regelmäßig praktiziert, wird das Atemvolumen vergrößert und der Atem immer länger und feiner (Sanskrit: „dirgha“ und „sukshma“ ([[Yogasutra|Yoga Sutras]], Kap. II, Sutra 50)). Bisweilen kommt es zu natürlichen (mühelosen) Atemverhaltungen (Sanskrit: „Kevala Kumbhaka“). Aus physikalischer Sicht kommt es bei so einer feinen, sehr langsamen Atmung zu einer nahezu turbulenzfreien, [[Laminare Strömung|laminaren Luftströmung]] in den [[Atemtrakt|Atemwegen]] und [[Bronchialsystem|Bronchien]], was die biochemischen Gasaustauschprozesse der [[Lunge]] optimiert. Verschiedene medizinische Studien zeigten: die regelmäßige, langsame Pranayama-Atmung führt zu positiv bewerteten Effekten, wie z. B. verringertem [[Sauerstoff]]bedarf, niedrigerem [[Puls]] und [[Blutdruck]], sowie Auswirkungen auf den [[Hautleitwert]], gesteigerten [[Amplitude]]n von [[Elektroenzephalografie#Theta-Wellen|Theta-Wellen]] im [[Elektroenzephalografie|EEG]], gesteigerter Aktivität des [[Parasympathikus]], einhergehend mit dem Gefühl von [[Vigilanz|Wachheit]] und Energetisierung.<ref>Ravinder Jerath, John W. Edry, Vernon A. Barnes, Vandna Jerath: ''Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system.'' In: ''[[Medical Hypotheses]].'' Bd. 67, Nr. 3, 2006, S. 566–571, PMID 16624497, {{doi|10.1016/j.mehy.2006.02.042}}.</ref> Studien zeigten, dass Pranayama-Techniken beispielsweise bei der Behandlung von [[Chronische obstruktive Lungenerkrankung|chronischen obstruktiven Lungenerkrankungen]] von Vorteil sind.<ref>{{Internetquelle |autor=Anne E. Holland, Catherine J. Hill, Alice Y. Jones, Christine F McDonald |url=https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD008250.pub2/full |titel=Breathing exercises for chronic obstructive pulmonary disease |werk= |hrsg= |datum=2012-10-17 |abruf=2020-10-11 |sprache=en}}</ref> Eine Studie deutet darauf hin, dass Pranayama auch positive Wirkungen bei Stress und [[Angststörung]]en haben kann.<ref>{{Literatur |Autor=Morgana M. Novaes, Fernanda Palhano-Fontes, Heloisa Onias, Katia C. Andrade, Bruno Lobão-Soares |Titel=Effects of Yoga Respiratory Practice (Bhastrika pranayama) on Anxiety, Affect, and Brain Functional Connectivity and Activity: A Randomized Controlled Trial |Sammelwerk=Frontiers in Psychiatry |Band=11 |Datum=2020 |ISSN=1664-0640 |DOI=10.3389/fpsyt.2020.00467 |Online=https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2020.00467/full |Abruf=2020-11-17}}</ref>

Bereits [[Patanjali]] legte in seinen Yoga Sutras dar, dass Ablenkungen des Geistes mit unruhiger Atmung verbunden seien (Kap. I, Sutra 31) und dass Atemkontrolle den Geist zur Konzentration bringen könne (Kap. I, Sutra 34). Ausatmung, Einatmung und Atempausen werden beim Pranayama in ein bestimmtes Verhältnis zueinander gebracht. Dies führe bei sensibler Ausführung zu einer Veränderung der Aktivitäten des [[Geist]]es und könne bei regelmäßiger Praxis eine tiefgehende Transformation des Bewusstseins und eine zunehmende Sensibilisierung für [[feinstofflich]]e Lebensaktivitäten bewirken.

== Siehe auch ==
* [[Atman]]
* [[Qi Gong]]

== Literatur ==
* [[André Van Lysebeth]]: ''Die große Kraft des Atems.'' O.W. Barth Verlag, ISBN 3-502-63414-9
* [[Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland]] (Hrsg.): ''Pranayama.'' ISBN 3-922990-01-0
* [[B. K. S. Iyengar]]: ''Licht auf Pranayama. Die Atemschule des Yoga.'' O.W. Barth Verlag, 2. Aufl. 1998 ISBN 3-502-63336-3
* Swami Niranjanananda Saraswati: ''Prana Pranayama Prana Vidya.'' Yoga Publications Trust, ISBN 81-85787-84-0
* Jana A. Czipin: Praxisbuch Pranayama: Atemübungen für Yogis, Apnoe-Taucher und schwangere Frauen, BoD, ISBN 978-3-8482-0228-7
* Ralph Skuban: Pranayama: Die heilsame Kraft des Atems, ISBN 3894277939
* Gitta Kistenmacher: ''Pranayama – Die Atemschule des Hatha-Yoga. Übungsbegleiter zum tieferen Verständnis der Pranayama-Praxis.'' edition sawitri, Karlsruhe 2018, ISBN 978-3-931172-36-7

== Weblinks ==
{{Wiktionary}}
* [https://yogaundorthopaedie.de/wp-content/uploads/2019/08/Atemachtsamkeit_Pranayama.pdf Dr. Günter Niessen: ''Pranayama aus medizinischer Sicht'' (PDF)]
* [https://www.holisticonline.com/Yoga/hol_yoga_breath_home.htm Funktion & Übungen (engl.)]

== Nachweise ==
<references />

{{Gesundheitshinweis}}

[[Kategorie:Yoga]]
[[Kategorie:Atmung]]
[[Kategorie:Meditation]]
[[Kategorie:Entspannungstechnik]]

Pranayama - Versionsgeschichte

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